Warum die Klimmzüge in deine Trainingsroutine einplanen solltest

Klimmzüge sind eine der Grundübungen für den Oberkörper, die viele Vorteile mit sich bringen. Außerdem ist diese Übung sehr einfach auszuführen und erfordert nur sehr wenig Ausrüstung. Egal, ob du Mitglied in einem großen Fitnessstudio bist oder zu Hause trainieren willst, alles, was du brauchst, ist eine Stange, an der du dich hochziehen kannst. Obwohl die Übung einfach auszuführen ist, brauchst du eine Menge Übung, um deinen ersten Klimmzug zu schaffen. In diesem Artikel gehen wir auf alles ein, was du über Klimmzüge wissen musst, einschließlich der Vorteile und der Ausführung dieser Übung.  

Sind Klimmzüge wirklich so effektiv?

Klimmzüge gehören zu den Verbundübungen, bei denen viele große und kleine Muskeln, aber auch mehrere Gelenke beansprucht werden, vor allem der Latissimus und der Bizeps oder die Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke

Ausführung eines Klimmzuges

Im Folgenden findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Ausführung eines Klimmzugs mit deinem eigenen Körpergewicht.

Schritt 1 – Ein fester Griff

Beginne mit einem pronierten Griff (Handflächen zeigen von dir weg) an einer Stange, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Deine Arme sollten vollständig gestreckt sein. 

Form-Tipp: Spanne deine Körpermitte an, damit dein ganzer Körper für die Bewegung bereit ist.

Schritt 2 – Spanne deinen Rücken an

Sobald du deinen Griff gefunden hast, ziehst du deine Schultern leicht nach unten oder hinten, um eine solide Basis für den Klimmzug zu schaffen. Durch das Zurückziehen des Schulterblatts wird dein Brustkorb nach vorne gebracht, was das Verletzungsrisiko verringert und zu einer sauberen Form beiträgt.

Schritt 3 – Drücke deine Ellbogen beim Hochziehen nach unten.

Denke beim Hochziehen daran, deine Ellenbogen nach unten zu drücken und dich nach oben zu ziehen, bis dein Kinn über der Stange ist. So beanspruchst du den Latissimus intensiver und verhinderst, dass die Arme zu sehr beansprucht werden.

Form-Tipp: Vermeide es, mit deinen Armen zu ziehen. Konzentriere dich stattdessen darauf, die Bewegung mit den Lats zu steuern.

Schritt 4 – Stabilisieren und absenken

Sobald dein Kinn über der Stange ist, senkst du dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab. 

Form-Tipp: Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung die Spannung im Rücken, im Bauch und zwischen den Schulterblättern hältst.

Häufige Fehler bei Klimmzügen

Nicht den vollen Bewegungsumfang benutzen

Um ein paar mehr Wiederholungen zu erreichen, vermeiden es viele Trainierende, den vollen Bewegungsumfang auszuführen, besonders gegen Ende. Wenn du deinen Körper nicht vollständig absenkst, ist die Übung nicht so effektiv. Anstatt den Körper vollständig abzusenken, bleiben viele ein paar Zentimeter höher stehen, wobei die Ellbogen noch gebeugt sind. Dadurch wird der Bewegungsradius drastisch verkürzt und der Rücken nicht so effektiv trainiert. Streck deine Arme daher am Ende jeder Wiederholung vollständig durch, damit du das Beste aus deinen Wiederholungen herausholen kannst.

Kinn unter der Stange

Um einen vollständigen Klimmzug auszuführen, musst du dein Kinn über die Stange bringen. Viele Trainierende bleiben ein paar Zentimeter davor stehen. Wie beim ersten Fehler führt das zu einem viel kürzeren Bewegungsradius und trainiert deine Muskeln nicht so effektiv.

Zu viel Schwung

Klimmzüge sollten immer kontrolliert ausgeführt werden. Deshalb solltest du bei normalen Klimmzügen keinen Schwung einsetzen. Das Ziel sollte sein, sich bei jeder Wiederholung langsam und kontrolliert abzusenken und dann auf dieselbe Weise wieder hochzuziehen. Nur so kannst du die Muskeln effektiv trainieren und arbeiten.

Muskeln, die bei Klimmzügen beansprucht werden

Klimmzüge gehören zu den Verbundübungen, was bedeutet, dass sie mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig ansprechen: 

Latissimus Dorsi

Der Latissimus gilt als einer der Hauptakteure bei Klimmzügen. Um ihn zu aktivieren, ist es jedoch wichtig, dass du nicht nur mit Hilfe deiner Arme ziehst. Versuche, deine Ellbogen nach unten zu drücken und dich bewusst mit Hilfe der Lats hochzuziehen. 

Bizeps 

Dieser wird bei Klimmzügen stark beansprucht. Er ist mitverantwortlich für den Klimmzug.

Infraspinatus

Als Teil der Rotatorenmanschette hilft der Infraspinatus, deine Schultergelenke zu stabilisieren. Er hilft auch beim Heben und Senken deiner Schultern, was ein wichtiger Teil des Klimmzugs ist.

Unterer Trapezius

Der untere Trapezius hilft dir, deine Schultern nach hinten und unten zu ziehen.

Erector Spinae

Diese Muskelgruppe hilft dir beim Klimmzug, die richtige Körperposition und Haltung beizubehalten.

Vorteile des Klimmzuges

Ein größerer, stärkerer Rücken

Klimmzüge sind eine effektive Übung zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur. Sie trainieren nicht nur den Latissiumus, der deinen Rücken breiter erscheinen lässt, sondern auch andere Teile deines Körpers werden trainiert. 

Verbesserte Ganzkörperkoordination

Um einen richtigen Klimmzug auszuführen, muss dein ganzer Körper zusammenarbeiten – mehrere Gelenke und Muskelgruppen müssen bei der Übung zusammenarbeiten. Dadurch verbessert sich dein Körperbewusstsein und du lernst, deine Muskeln effektiv einzusetzen.

Bessere Griffkraft

Da du dein gesamtes Körpergewicht über mehrere Sätze hinweg halten und stabilisieren musst, werden nicht nur die Muskeln, sondern auch deine Griffkraft trainiert. Das ist bei Übungen wie dem Kreuzheben sehr nützlich, denn eine gute Griffkraft ist entscheidend für das Heben schwerer Gewichte.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Leoben hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Bewegung.

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